Le duc du savoir : Progresser en Trail Running

Quelques conseils et astuces pour progresser en trail

Voici quelques conseils pour les coureurs débutants ou pour les traileurs plus expérimentés en recherche de performances (préparer un ultra trail) qui souhaitent escalader les sommets.

L'importance d'établir un programme d'entraînement complet : Pour progresser en trail running, la première étape consiste à mettre en place un programme bien structuré. Ce dernier doit inclure du parcours fractionné pour travailler la vitesse et le fartlek pour varier les allures qui peuvent comprendre des sprints en côte, qui sollicitent le système cardio-vasculaire tout en renforçant les muscles des jambes. Cela permettra de développer le pourcentage de VO2max (quantité maximale d'oxygène que l'organisme peut utiliser) et d'améliorer votre cardio.

Travailler l'endurance fondamentale : Pour cela, il est conseillé d'alterner entre des sorties longues et des joggings plus lents (footing à longue foulée)... Prévoyez d'inclure une course lente sur penté légère une à deux fois par semaine pour travailler votre résistance à l'effort. Cela vous aidera à créer une base solide, essentielle pour des épreuves comme le semi-marathon ou le marathon.

Séance de côte et dénivelé positif : En intégrant aussi du run sur des terrains variés de pentes et dénivelés, vous accoutumerez votre corps au cycle montées-descentes et aux différents reliefs du milieu naturel. A noter que l'utilisation de bâtons de trail peut aussi participer à un entrainement efficace.

De l'exercice pour renforcer ses muscles : Le renforcement musculaire, en particulier des membres inférieurs, est une autre composante cruciale pour s'entrainer au trail. Il est recommandé d'intégrer des exercices de musculation ciblant les jambes, notamment les cuisses (squat), les mollets et les quadriceps, essentiels pour affronter les côtes et progresser en montée. Des étirements réguliers sont également importants pour maintenir la flexibilité des articulations et éviter les blessures.

Pratiquer également des activités comme la marche avec bâtons dynamique, la natation ou le cyclisme peut également aider à renforcer les muscles du corps sans trop de traumatismes.

Récupérer après l'effort : Une bonne récupération est souvent sous-estimée par les coureurs, mais elle est tout aussi cruciale que l'entraînement de trail en tant que tel... Intégrez des temps de récupération appropriés après vos séances de fractionné ou de trail. Le retour au calme après chaque soirée d'entraînement est important. Veillez à varier les intensités de vos sorties, incluant des moments de repos et de récupération active.

Surveillez également votre battement cardiaque (surtout en montée) pour garantir que vous ne vous surmenez pas.

Échapper à la routine : Pour progresser, il est aussi essentiel de varier les allures et les typologies de chemins. Que ce soit par le biais de footings lent ou de sorties au rythme plus soutenu, il est important d adapter votre manière de courir. Le travail en intervalles fractionnés destiné à améliorer votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) peut se révéler particulièrement bénéfique.

Suivre ses progrès : L'utilisation d'un chrono ou d'une montre GPS peut vous aider à suivre vos progrès et à calculer votre VMA. Analyser votre temps de course, votre rythme cardiaque et votre fréquence cardiaque maximale vous permettra de mieux ajuster vos entraînements. Grâce à ces données, vous serez à même d'élaborer des plans d'entraînement spécifiques qui répondront à vos objectifs comme augmenter l'endurance sur longue distance ou perdre du poids.

Ne pas négliger les aspects respiratoires : Apprenez à affiner votre aisance respiratoire pendant la course... Un bon contrôle de votre respiration peut vous aider à maintenir une bonne stabilité de la vitesse sur de longues distances sans vous fatiguer trop rapidement. Entraînez-vous à respirer profondément et régulièrement, notamment durant les séances de fractionné et les sorties longues.

Quels sont les facteurs clés de progression ?

Une bonne progression en trail running nécessite donc un mélange de préparations variées, de gestion de la durée de récupération, ainsi qu'une attention particulière portée à la musculation et à la technique de course. Avec un bon entraîneur ou un coach personnel capable de vous enseigner la progressivité, vous pourrez élaborer un plan d'entraînement personnalisé qui vous permettra de courir plus longtemps et plus efficacement.

En mettant en pratique ces conseils et en s'équipant de matériel adapté (bonnes chaussures de trail en particulier), vous augmenterez progressivement vos capacités et votre performance en trail running.

Le mot de la fin : Ne pas se laisser décourager... Ne laissez pas la peur vous blesser ou vous décourager. Prenez votre temps, et surtout, amusez-vous sur les sentiers.