Comment bien se préparer pour courir un ultra trail ?

 

Un ultra trail se déroule sur des distances supérieures à 50 km, avec des dénivelés importants. Des événements emblématiques comme l’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), la Diagonale des Fous ou la Western States Endurance Run en témoignent : il ne s’agit pas simplement de courir, mais de s’engager dans un défi physique et mental.

Une préparation rigoureuse est essentielle pour éviter les blessures, l’abandon et optimiser vos performances. Elle repose sur quatre piliers : un entraînement adapté, une nutrition équilibrée, un équipement testé et fiable, et une préparation mentale solide.

Voici les points de repères importants pour votre préparation. Il convient toutefois d’approfondir ces éléments pour avoir une préparation sérieuse

 

Définir ses objectifs et planifier son entraînement

La première étape consiste à déterminer votre objectif : distance, dénivelé et temps de course. Un ultra trail de 50 km ne demande pas le même niveau de préparation qu’un 100 km avec 5000 m D+ comme la TDS ou la CCC, deux courses de l’UTMB.

Un plan d’entraînement doit débuter 6 à 8 mois avant la course. Il inclut généralement 3 à 4 séances par semaine, combinant :

• Sorties longues pour développer l’endurance
• Séances de fractionné pour améliorer la vitesse et la résistance
• Renforcement musculaire pour prévenir les blessures

Prévoyez également des sorties en montagne dans différentes configurations pour habituer votre corps aux terrains techniques en montée et en descente. Enfin, intégrez des périodes de récupération afin d’éviter la surcharge et les blessures.

L’importance d’une nutrition adaptée

Une stratégie nutritionnelle bien pensée est indispensable pour réussir un ultra trail. Elle commence plusieurs mois avant la course et se poursuit le jour J.

En préparation, privilégiez une alimentation équilibrée :

• Glucides complexes (pâtes complètes, riz, quinoa) pour l’énergie
• Protéines (viande blanche, œufs, légumineuses) pour la récupération musculaire
• Bonnes graisses (huiles, fruits secs) pour l’apport énergétique

Pendant des courses exigeantes comme la Diagonale des Fous ou le Tor des Géants, il est essentiel d’alterner entre gels énergétiques, barres, aliments salés, et hydratation régulière (eau et boisson isotonique). Testez toujours vos produits à l’entraînement pour éviter tout problème digestif le jour de la course.

 

Choisir le bon équipement

Un équipement adapté est indispensable pour garantir votre confort et votre sécurité. La plupart des ultra trails imposent une liste de matériel obligatoire, incluant :

• Sac d’hydratation
• Veste imperméable
• Lampe frontale
• Couverture de survie

Les chaussures de trail doivent être choisies selon votre morphologie et le type de terrain (rocheux, boueux, technique). Testez-les sur plusieurs sorties longues avant la course. Ajoutez des chaussettes techniques anti-frottement, un sac ergonomique et des bâtons de trail pour les parcours à fort dénivelé comme l’UTMB ou la Hardrock 100.

 

Préparer son mental et sa stratégie de course

Un ultra trail sollicite autant le mental que le physique. Pour affronter les moments de fatigue et de doute, il est crucial de s’y préparer.

• Habituez-vous à courir dans des conditions variées : pluie, nuit, froid
• Apprenez à découper la course en étapes : ravitaillement par ravitaillement, col par col
• Adoptez une stratégie de gestion de l’effort : ne partez pas trop vite, respectez vos zones de confort

Lors d’épreuves comme la Western States Endurance Run ou la Lavaredo Ultra Trail, cette approche est déterminante pour franchir la ligne d’arrivée dans de bonnes conditions.

 

Prévenir les blessures

La prévention des blessures en ultra trail repose sur l’anticipation et la régularité des bonnes pratiques. Les blessures les plus fréquentes concernent les articulations (genoux, chevilles), les tendons (tendinite d’Achille) et les muscles (ischio-jambiers, quadriceps).

1. Progressivité dans l’entraînement

Augmentez la charge d’entraînement graduellement (volume et intensité). Une règle simple : pas plus de 10 % d’augmentation par semaine.

2. Renforcement musculaire

Travaillez le gainage, les cuisses et les mollets pour améliorer la stabilité. Des exercices comme squats, fentes, planches réduisent le risque d’entorses et de surmenage musculaire.

3. Prévention des traumatismes liés au terrain

Les descentes techniques sollicitent fortement les articulations. Apprenez à maîtriser votre foulée en descente et utilisez des bâtons pour réduire la charge sur les genoux.

4. Écoute du corps et récupération

Un signal douloureux persistant est un avertissement : réduisez l’intensité ou reposez-vous. Combinez l’entraînement avec des étirements doux, du repos actif et, si possible, des séances de kinésithérapie ou automassage pour relâcher les tensions.

 

Quelle quantité boire ?

L’hydratation est un facteur clé de performance et de sécurité. Une déshydratation même légère peut entraîner baisse d’énergie, troubles digestifs, crampes et, à terme, coup de chaleur.

1. Combien boire ?

La quantité dépend de plusieurs facteurs : température, altitude, intensité, morphologie. En moyenne, il faut viser 500 à 750 ml d’eau par heure. Sur un ultra de 100 km, cela peut représenter 8 à 12 litres de liquide consommés sur toute la course.

2. Eau seule ou boisson énergétique ?

Ne buvez pas uniquement de l’eau ! Les boissons isotoniques aident à compenser les pertes en sels minéraux (sodium, potassium, magnésium) et à maintenir un bon équilibre hydrique. Alternez eau et boisson énergétique pour éviter la dilution des minéraux (hyponatrémie).

3. Quand boire ?

Adoptez la règle du “boire avant d’avoir soif”. Fractionnez en petites gorgées régulières (toutes les 10-15 minutes) plutôt que de grosses quantités d’un coup.

Astuce : testez votre stratégie d’hydratation à l’entraînement. Chaque organisme réagit différemment, mieux vaut éviter les mauvaises surprises le jour J.

 

 

Le suivi médical et la récupération mentale pour bien préparer le prochain Ultra trail.

Après un ultra trail, la récupération ne concerne pas uniquement le physique : l’organisme et l’esprit ont besoin d’un rééquilibrage complet.

Il est recommandé de réaliser un bilan médical, surtout après des courses extrêmes comme la Diagonale des Fous ou le Tor des Géants, afin de vérifier l’état des reins, du foie et le niveau d’hydratation. Les analyses sanguines peuvent révéler des déséquilibres en minéraux ou une fatigue surrénalienne, fréquents après un effort prolongé.

Sur le plan psychologique, il est courant de ressentir un « coup de blues post-course », lié à la chute d’adrénaline et à la fatigue accumulée. Pour y remédier :

• Accordez-vous du repos mental
• Planifiez de nouveaux objectifs à long terme, sans précipitation
• Restez en contact avec votre communauté (clubs, amis trailers) pour partager votre expérience et éviter l’isolement

Prendre soin du mental est tout aussi important que le corps pour maintenir motivation et plaisir sur le long terme.

 

Une approche globale pour réussir son ultra trail

Réussir un ultra trail, qu’il s’agisse de l’UTMB, de la Diagonale des Fous ou du Grand Raid des Pyrénées, repose sur une préparation complète. Entraînement progressif, alimentation adaptée, équipement fiable et mental solide sont les quatre clés pour atteindre votre objectif.

Avec une planification rigoureuse et une approche réaliste, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour vivre une expérience inoubliable.

Pour en savoir plus sur la préparation mentale cliquez ici :

Définition de la préparation mentale en trail par Stéphane Brogniart